Saúde

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Medicina esportiva, fisioterapia, yoga, psicologia, ortopedia - visando a saúde e qualidade física do corredor.

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trato iliotibial banda - revista correr

Síndrome da Banda Iliotibial

Trato Iliotibial – Lesão que ocorre por “overuse” (uso repetitivo), embora possa ser iniciada através de uma pancada direta na região. No esporte é frequente em corredores e ciclistas

Síndrome da Banda Iliotibial (ou Síndrome do Trato Iliotibial, ou Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial) é uma lesão inflamatória do joelho, que ocorre no tecido chamado Banda Iliotibial. Esse tecido fica na parte lateral do joelho, e acaba raspando numa proeminência óssea da região, gerando a inflamação. É a mais frequente causa de dor em região lateral do joelho.

O que é a Banda ou trato Iliotibial?

Banda Iliotibial e Trato Iliotibial são a mesma coisa, ou seja, um tecido fibroso que desce pela região lateral da coxa. A Banda se origina nos músculos Glúteos e no músculo Tensor da Fáscia Lata, descendo pela coxa e se fixando na região lateral da perna. É num ponto logo acima da linha do joelho que ela pode raspar contra o côndilo femoral e gerar a Síndrome da Banda Iliotibial.

PRINCIPAIS sintomas

Os sintomas incluem dores na região lateral do joelho, especialmente logo acima da linha da articulação. Essas dores têm início progressivo, e aumentam à medida que a pessoa segue na prática da atividade física sem tratamento, sendo que podem ser combinadas com queimação. Pode haver inchaço na região da dor. Normalmente a dor não cessa com a continuidade da atividade, diferentemente das tendinopatias.
A dor pode ser intensa e se espalhar por outras regiões, subindo pela coxa ou descendo pela perna. Pode também haver crepitação (estalidos e rangidos) na região externa do joelho.
Em esportistas, a dor pode se iniciar sempre a partir do mesmo momento no treinamento, ou seja, do mesmo quilômetro percorrido no caso de corredores e ciclistas.

trato iliotibial banda - revista correr

Com o que a Síndrome da Banda Iliotibial pode ser confundida?

A Síndrome da Banda-Iliotibial pode ser confundida com condições como lesão do menisco lateral, lesões do ligamento colateral lateral, lesões do músculo poplíteo, Síndrome da dor patelofemoral, Lesões do Bíceps Femoral e dores referidas da coluna lombar.

Como alguém PODE desenvolver?

Através de atividades de dobrar e esticar o joelho repetidas vezes, sendo que estarão predispostas aquelas que tiverem certas alterações que favoreçam o atrito entre a Banda Iliotibial e o fêmur. Esse atrito, que ocorreria em posições em que o joelho estivesse dobrado a pouco menos de 30º (trinta graus) se repetiria até o ponto onde se iniciaria um processo inflamatório que o corpo não conseguiria reverter.
Assim se originaria um caso de Síndrome da Banda Iliotibial ou Síndrome do Trato Iliotibial.

Fatores que predispõem O DESENVOLVIMENTO

No caso de esportistas, erros de treinamento, como treinos inadequados para o atleta, alterações repentinas do treino, como aumento da distância percorrida, atividades em superfícies inclinadas e/ou duras, troca de calçados, dentre outros, são fatores que podem predispor à ocorrência da Síndrome da Banda-Iliotibial.
Alterações da estrutura anatômica, como ter uma perna mais comprida que a outra, retro pé varo, aumento da proeminência do côndilo femoral, retroversão do colo femoral, também podem favorecer o surgimento da lesão.

Erros de movimento que podem predispor à Síndrome da Banda Íliotibial

Do ponto de vista mecânico, alguns dos erros que poderiam favorecer o surgimento da Síndrome da Banda Iliotibial são:

Rotação da perna para dentro: isso pode acontecer quando a perna gira para dentro por sob a coxa, ou com a coxa rodando externamente por sobre a perna. Ambos os mecanismos levam o ponto em que a Banda Iliotibial se fixa na perna para frente, favorecendo assim que ela raspe contra a proeminência óssea.
Pisada com a perna muito embaixo do corpo: isso causa um movimento de “adução do quadril”, que acaba por esticar em excesso a Banda Iliotibial, favorecendo assim sua compressão contra o joelho.
Tensionamento excessivo do músculo tensor da fáscia lata: esse músculo dá origem à Banda Iliotibial, e se está muito tenso ou curto, ele estica a Banda Iliotibial, o que além de sobrecarregá-la, vai comprimi-la contra o joelho.

Excessiva tensão dos glúteos: favoreceria a rotação externa da coxa por sobre a perna, como vimos acima.
Falta de força dos músculos laterais do quadril, incluindo glúteos: isso poderia promover um excessivo tensionamento do músculo tensor da fáscia lata, pois este se tornaria o principal abdutor (e estabilizador da bacia quando o pé está apoiado na corrida – a bacia é estabilizada lateralmente pelos glúteos, se eles não se ativam, o tensor da fáscia lata pode tentar fazer essa função).

Pronação excessiva do tornozelo: isso rodaria a perna por baixo da coxa, como vimos acima.
Excessiva flexão de joelho durante a corrida: na fase de apoio da corrida, dobrar muito o joelho o colocaria na posição que favorece o atrito da Banda Iliotibial, ou seja, pouco menos que 30º.
Pouca endurance muscular ou pouco condicionamento físico: isso favoreceria a fadiga de músculos que controlam o movimento, predispondo às alterações mencionadas acima.

Thiago Pereira - Canelite Revista CorrerThiago Luis Domingues Pereira é graduado em Fisioterapia pela
Universidade Barão de Mauá;
pós-graduado em Fisiologia do Exercício
aplicado ao Treinamento Físico pela UFSCar;
possui especialização em Bandas Neuromusculares e
atualmente cursa Osteopatia Estrutural.

Contato: thiagofisiorp@gmail.com

Matéria extraída da Revista Correr (junho-julho/16)

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Dor de lado corrida Revista Correr

Deixe essa DOR DE LADO

Dor de Lado – Ao iniciarmos qualquer atividade física, como a corrida, por exemplo, o nosso corpo reage ao estímulo que nos é dado a fim de adquirirmos um pouco mais de condicionamento e, consequentemente, proporcionar menos sofrimento para o próximo treino.

Fuja da dor de lado – essa adaptação proporciona aspectos positivos como a melhora no desempenho e o aumento de hormônios, estimulando assim o prazer e bem estar. Entretanto, se for realizado com muita intensidade pode ter o efeito contrário, como a dor, durante e após a realização dos exercícios.
Nesse sentido, a dor deve ser olhada com atenção e cuidado. Vale ressaltar que os exercícios devem ser realizados com o acompanhamento de um profissional habilitado. Ele poderá te guiar pelo caminho mais seguro e menos doloroso.Dor de lado corrida Revista Correr

Para os iniciantes da corrida, a dor mais comum é aquela famosa “dor de lado”. Normalmente ela se manifesta quando começamos a correr, e em alguns casos, quando aumentamos a intensidade.
Várias teses sobre essa dor são estabelecidas, porém sempre devemos olhar como algo mais amplo, mais complexo e que com pequenas mudanças poderemos diminuir muito a sua incidência.

VEJA ALGUNS DOS MOTIVOS PARA
O SURGIMENTO DA DOR DE LADO

Aumento da pressão sobre o fígado

O fígado é o mais pesado órgão da cavidade abdominal e se encontra logo abaixo do diafragma com sua maior porção do lado direito, quando corremos aumentamos a quantidade e intensidade de choques da costela e do próprio diafragma sobre o fígado, podendo gerar dor (principalmente sobre o lado direito) causadas pelo impacto.

Ligamentos peritoneais

Também relacionando os impactos, os ligamentos peritoneais fazem a sustentação dos órgãos aos músculos. Quando há um aumento nesses impactos, esses ligamentos ficam estressados e sensíveis, sendo assim, essa dor pode se estender pelos dois lados do abdome.

Respiração errada

A mais comum e mais frequente citada é a respiração errada. Mas como assim errada?
No inicio do exercício, o seu corpo vai aumentar a frequência cardíaca e também respiratória, quando isso é exigido, o diafragma que faz a movimentação dos pulmões, aumenta a sua velocidade de contração e relaxamento, porém, se você respira de maneira curta e rápida o seu pulmão não consegue expelir todo o gás carbônico que você produziu e com esse resíduo na parte mais inferior dos pulmões somado ao próprio desgaste do músculo em se contrair muitas vezes, ele fica em um meio ácido, gerando essas queimações e dores.

Fraqueza abdominal

Considerando para muitos a corrida como início de qualquer atividade, quando se é exigido em uma corrida o abdome deve fazer a sustentação de todo o tronco, quando ele começa a cansar, há um aumento na queimação e em seguida a dor.

Dor de lado corrida Revista Correr

DICAS PARA DEIXAR A
DOR DE LADO OU TENTAR EVITÁ-LA

Diminua o ritmo

Podendo ser uma escolha dentro do treino, diminua sua velocidade, e perceba se a sua postura está adequada, favorecendo a diminuição de impactos.

Melhore a qualidade da respiração

Aumente o volume de inspiração, e expire de maneira continua. Respire mais lentamente e se possível faça de maneira “par”(conte quantos passos você dá em uma expiração), pois pode ser pressão sobre um lado em especifico.

Não coma muito antes dos treinos

Sabendo que o impacto é um fator relevante para a dor, deixe de comer alimentos muito pesados antes dos treinos, isso aumentará a tração dos ligamentos peritoneais e aumentara o choque nos órgãos.

importante

Lembrem-se sempre que o exercício físico deve ser prazeroso e contínuo para que se tenha melhora nas capacidades, e em caso de persistência na dor lateral, procure um médico.

Por Paulo Salla Júnior – psallajr@uol.com.br

Paulo Salla - Revista CorrerPaulo Salla Júnior é
graduado em Educação física e
Esportes pela USP
(Universidade de São Paulo),
personal trainer e
sócio do estúdio funcional
Personal 360º

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Artigo extraído da Revista Correr (abr-mai/16)

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corrida pilates ale carolo

CORRIDA COM SAÚDE

Benefícios que o pilates pode trazer para a corrida

corrida pilates ale caroloA corrida representa uma das modalidades de atividade física de maior popularidade no mundo e com número crescente de adeptos, tanto pela facilidade em sua prática, como pelos benefícios para a saúde e baixo custo. Como qualquer esporte ou atividade física, quando praticada em demasia e sem o acompanhamento de um profissional especializado, pode favorecer ao desenvolvimento de lesões.

De acordo com Souza (2011), há fatores intrínsecos e extrínsecos ao treino que podem influenciar no aparecimento dessas lesões, seja em praticantes amadores como nos profissionais. Os fatores intrínsecos relacionam-se ao gênero, idade, peso, altura experiência nessa modalidade esportiva, fatores psicológicos e lesões anteriores. Os fatores extrínsecos relacionados ao treinamento de corrida são: a distância e a frequência semanal, o ritmo, as atividades e o alongamento.

corrida pilates ale carolo
Ana Cecília Kovacs (fisioterapeuta) e Rose Hoeppner (corredora)

Na corrida, os músculos dos membros inferiores são os que mais trabalham, assim como as articulações desse segmento corporal são muito envolvidas, diz Cury (2015). Sendo assim, é esperado um maior número de lesões nessa parte do corpo.

LESÕES

Segundo Navas (2015) as lesões mais comuns são:

  • Canelite (Síndrome do estresse tibial medial, que afeta região interna da tíbia, o osso da canela);
    Lesão nos pés e tíbia, fíbula e fêmur;
  • Distensão muscular (estiramento excessivo de determinada fibra muscular, atinge, principalmente, panturrilha e posterior da coxa);
  • Tendinite ou tendinopatia (inflamação no tendão entre a panturrilha e o calcanhar);
  • Síndrome da banda iliotibial (causada pela fricção excessiva entre a banda iliotibial (tecido localizado na face lateral da coxa) e o osso localizado logo acima do joelho);
  • Fascite plantar e
  • Condromalácia patelar.

O entendimento dos fatores associados a maior ocorrência dessas lesões é de grande importância para que possíveis medidas preventivas sejam realizadas com maior efetividade, diz Souza (2011).

Uma boa alternativa é a prática de Pilates, método no qual envolve condicionamento físico e mental, tem como objetivo melhorar o equilíbrio entre a performance e o esforço, através da integração do movimento. Pode ser incluído no treinamento de corredores amadores ou profissionais tanto para potencializar o desempenho esportivo e prevenir as lesões como também reabilitar (Porto, 2013).

corrida pilates ale caroloO Pilates ajuda os atletas a reconhecerem seus desequilíbrios musculares e organizarem a postura de forma consciente. Além disso, o método auxilia na superação de outros obstáculos, como a capacidade respiratória insuficiente, falta de equilíbrio, fadiga muscular, dores nas articulações e até mesmo na região lombar, diz Zacarias (2012).

corrida pilates ale caroloUm exemplo disso é a corredora Rose Hoeppner, aluna de pilates no Studio Eric Machado, em Ribeirão Preto, que apresentava muitas lesões devido à prática da corrida e com o método, obteve muitos resultados, como a melhora das dores musculares e articulares devido às lesões assim como a recuperação das mesmas, equilíbrio muscular, alinhamento postural e melhora no desempenho do desporto.
Assim podemos concluir que a prática da corrida traz consigo inúmeros benefícios à saúde do individuo. Para a prevenção das lesões, é de extrema importância que os indivíduos que estão em contato com a corrida de rua, atentem-se sobre as suas causas, para que a prevenção nos seus diversos níveis seja realizada, evitando transtornos de ordem emocional e físico tanto para o atleta quanto para o treinador.
Além disso, quando o diagnóstico é feito de maneira precoce, o retorno do atleta a atividade se dá em tempo hábil, evitando-se a delonga do retorno à prática da corrida.

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Camila Helena Zanardo Revista Correr Pilates

Camila Helena Zanardo é
graduada em Educação Física pelo
Centro Universitário Moura  Lacerda e
qualificada em Pilates Completo,
Avanced Mat Pilates in Deep Details,
Pilates Massage Ball and Spine Foam Roller,
Pilates on the Ball, Pilates Aplicado às
Disfunções Lombares e TRX Pilates.

millalenaz@hotmail.com

 

FOTOGRAFIA: Alê Carolo | facebook

Referências bibliográficas:
Cury M. (2015). Lesões em Corredores de Rua da Cidade de Bauru.
Navas D. (2015). As Sete Lesões mais comuns em corredores. Globo Q.
Porto R. (2013). Corredores. Revista Pilates.
Souza A. (2011). Lesões em Corredores de Rua. Belo Horizonte.
Zacarias V. (2012). Benefícios do Pilates para os Corredores de Rua. Medalha Brasil.

Matéria extraída da Revista Correr – Edição 2

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Cenelite - Revista Corrida Correr

Canelite – principais cuidados e como evitar

Canelite por Thiago Pereira – thiagofisiorp@gmail.com

Canelite é o nome popular da síndrome de estresse do medial tibial ou periostite medial de tíbia, que é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo se tornar fratura por estresse.

A canelite é muito comum em atletas que praticam futebol, tênis, ciclismo, corrida, ginástica olímpica.

Canelite - revista corrida correrPRINCIPAIS CAUSAS

Alterações biomecânicas;
Aumentos súbitos na intensidade do treinamento e duração;
Alterações no calçado e superfície de treinamento;
Lesões de partes moles;
Falta de alongamento;
Anormalidades na inserção muscular.

COMO EVITAR

A prevenção é a chave do sucesso de um praticante de atividade física. Confira algumas dicas para evitar este tipo de lesão.
Caminhar por pelo menos cinco minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o corpo;
Seguir o planejamento dos treinamentos, com atividades de preparo físico, alongamento, fortalecimento muscular, equilíbrio muscular e postura;
Usar um tênis de corrida adequado à pisada e à forma do pé;
Ter uma alimentação equilibrada, pois a deficiência de certos nutrientes pode acelerar a perda óssea;
Respeitar os períodos de descanso para a recuperação do corpo;
Evitar aumentos bruscos na intensidade e duração dos treinos;
Ter cuidado com o ‘overtraining’, pois o excesso de treino é lesivo ao corpo.

TRATAMENTO

A canelite tem que ser olhada com um cuidado especial, já que pode desenvolver problemas mais sérios. Além do habitual incômodo na região logo acima do tornozelo durante a prática da atividade física, a canelite pode causar uma fratura por estresse num estágio mais avançado.
O tratamento é com anti-inflamatório, medicamentos para alívio da dor, fisioterapia, alongamentos ou, caso persista, a parada e uma reorientação dos treinos. Existe uma melhora do sintoma com essas medidas. Curado, em seguida, vale levantar os fatores que causaram o problema, para que ele não retorne. Verifique o motivo da inflamação e corrija o que originou o problema. Veja se a lesão foi causada por treino em excesso ou se o tênis já precisa ser trocado devido ao prazo de validade ou diminuição do amortecimento, por exemplo. O alongamento específico para essa região também deve ser utilizado no tratamento.

Alongue os músculos da panturrilha

RP in Motion - Revista CorrerMúsculos da panturrilha tensos podem contribuir para muitas lesões nos membros inferiores, incluindo as canelas. Tente fazer o alongamento dos músculos certificando-se de trabalhar tanto gastrocnêmio quanto o sóleo, várias vezes ao dia. Faça cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita de duas a três vezes.
O gastrocnêmio nada mais é do que a panturrilha, que possui três músculos. É chamado tríceps sural da perna. Há o gastrocnêmio medial, o gastrocnêmio lateral e o músculo sóleo, que é o mais profundo deles. Eles começam na região atrás do osso do joelho e se juntam mais ou menos na metade da perna até formar o tendão de Aquiles.

Corra em superfícies macias

Tente encontrar superfícies mais macias para correr, como sobre o gramado ou uma trilha de terra. Correr sobre asfalto/cimento gera estresse extra sobre suas pernas. Não alterne constantemente de uma superfície macia para uma dura durante uma mesma corrida.

Não corra quando sentir dor

Não corra mais do que suas pernas podem suportar. Preste atenção ao que sente nas pernas, e quando você sentir dor, pare de correr e vá descansar. Às vezes, isso pode acontecer depois de você ter corrido apenas 1 km; às vezes, após ter corrido uma distância bem maior. Eventualmente, suas canelas ficarão mais fortes e você será capaz de correr novamente, se assim quiser. Quando suas pernas precisarem de descanso, tente outra atividade, como andar de bicicleta ou nadar. Dessa forma, você ainda pode ficar em forma sem causarmais danos às suas canelas.

OUTROS CUIDADOS
  • Conservador, ou seja, fisioterapia e medicamentos (quando orientado por um médico)
  • Repouso relativo, dando preferência para exercícios sem impacto (como bicicleta ergométrica), para manutenção do condicionamento físico
  • Exercícios de alongamentos para os músculos da panturrilha; À medida que os sintomas vão regredindo, incluir os exercícios de fortalecimento para musculatura da perna (panturrilha, tibial anterior, posterior e fíbula)
  • Correção do tipo de pisada do pé com uso de tênis de acordo com a pisada (neutra, pronada ou supinada)
  • Retorno gradativo ao esporte
  • Exercícios de propriocepção, que é a percepção de posicionamento que o corpo tem no espaço, também conhecido como cinestesia
  • Use gelo durante 20 minutos no começo da inflamação de três a quatro vezes ao dia
  • Bandagens funcionais (taping) que têm como função gerar estabilidade em algumas articulações sem impedir totalmente a sua mobilidade
  • Trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costa com um pé no ar. Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, que irá alongar os músculos à direita
  • Massageie suavemente o músculo respeitando sua tolerância de dor

 

Thiago Pereira - Canelite Revista CorrerThiago Luis Domingues Pereira é
graduado em Fisioterapia pela
Universidade Barão de Mauá;
pós-graduado em Fisiologia do Exercício
aplicado ao Treinamento Físico pela UFSCar;
possui especialização em Bandas Neuromusculares e
atualmente cursa Osteopatia Estrutural.

 

Matéria extraída da Revista Correr (fev-mar/16) – páginas 10 a 13.

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Emagrece gordura - Revista Correr Corrida

Pra onde vai a gordura quando você emagrece?

Ela até queima, mas sai mesmo pelos pulmões e pela urina

POR Redação Super – Fábio Marton

Emagrece – Na ficção, o Hulk pode crescer e encolher do nada. No mundo real, onde os átomos da matéria são sempre os mesmos, o doutor Bruce Banner teria que comer uma vaca para virar gigante verde – e perder essa vaca para voltar a ser franzino. Por onde sai então a matéria que constitui a gordura? Se você pensou no “número 2” do banheiro, passou longe. A maior parte da gordura sai na forma de água e gás carbônico.

Emagre - Revista Correr - CorridaO principal combustível do organismo é a glicose, um tipo de açúcar. Apenas quando falta glicose no sangue é que a gordura é usada. Mas não diretamente: ela é triturada em partes de oxigênio, carbono e hidrogênio. O oxigênio é queimado e vira energia, em um processo que tem dois subprodutos: CO2,que sai pelos pulmões, e água, eliminada no suor e na urina. É por isso que quem emagrece rápido costuma fazer tanto xixi. E é por isso que os exercícios aeróbicos, que fazem você respirar mais rápido, são aqueles que fazem você perder mais peso.

Sai desse corpo 

Como a gordura é quebrada, queimada e expelida

1. Sem glicose, vem gordura
O combustível titular do corpo é a glicose. Quando ela acaba, as células de gordura liberam seu conteúdo, os triglicérides, que contêm oxigênio, hidrogênio e carbono.

2. Por partes
Os triglicérides precisam ser transformados para passar pela membrana das células. Por diversas reações complexas, eles viram ATP, o combustível das células.

3. Ventilação
Falta ainda um elemento da equação: o ATP só vira energia quando recebe um banho de oxigênio. Esse oxigênio vem da respiração, através dos glóbulos vermelhos.

4. Na fogueira
O ATP é queimado (para usar um termo mais técnico, “oxidado”) e se transforma na energia que o organismo estava pedindo. Essa queima tem dois subprodutos: água e gás carbônico.

5. Sobra água
A água que sobra tem de sair. Quem faz dieta sem exercício pode aumentar a frequência dos xixis, mas quem comparece à esteira perde essa água pelo suor.

6. Sobra gás
O carbono que sobra se junta ao oxigênio e vira CO2, que retorna aos glóbulos vermelhos e vai parar nos pulmões, e dali é expelido pela respiração.

Fonte Marcio Mancini, presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.


 Matéria extraída da Revista Super Interessante.
 Leia mais da Super aqui.
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Tecido adiposo marrom, a gordura do bem!

Nos dias de hoje cada vez mais pessoas estão buscando eliminar toda e qualquer gordura corporal, visto que a magreza passou a ser cultivada como um padrão de beleza. No entanto, é importante saber que nem toda gordura corporal é igual e algumas inclusive fazem bem a saúde.

No organismo o tecido adiposo é dividido entre tecido adiposo branco e o tecido adiposo marrom. A principal diferença entre esses tecidos está na característica do adipócito (célula que armazena gordura) que o constitui.

O tecido adiposo branco possui a função principal de armazenamento de energia, e por isso contém adipócitos brancos que, quando maduros, são células grandes que podem alterar acentuadamente seu tamanho conforme a quantidade de triglicerídeos (gorduras) acumulados. Quanto maior seu tamanho, mais inflamado é, e maior será a secreção de hormônios relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.

gordura-correr-revista-2Em contrapartida, o tecido adiposo marrom apresenta adipócitos menores, que armazenam pouca gordura, e contém mitocôndrias (por isso a cor marrom). Assim, esse tecido tem como função principal a termogênese, ou seja, fazer com que o organismo gaste energia na forma de calor, para manter a temperatura corporal. Esse tecido é encontrado em grande quantidade em bebês para manter seus corpos aquecidos durante o sono. O tecido adiposo marrom produz substâncias anti-inflamatórias e hormônios que estão relacionados a melhora da sensibilidade a insulina e proteção cardiovascular.

Assim, o tecido adiposo marrom possui atividade oposta ao do tecido adiposo branco. Enquanto o marrom armazena pouca gordura, queima energia na forma de calor e produz substancias anti-inflamatórias, o branco estoca gordura e produz substâncias inflamatórias.

Alguns estudos têm observado que quanto maior o IMC (índice de massa corporal) menor é a quantidade de tecido adiposo marrom no organismo. Mas ainda não se sabe se ter boas quantidades de tecido adiposo marrom previne contra a obesidade (já que é um tecido termogênico) ou se a obesidade faz com que ocorra redução desse tecido, dificultando o emagrecimento.

No entanto, estudos preliminares apontam que estímulos como frio intenso e exercícios físicos podem deixar células adiposas brancas com características de células marrons. Assim, uma alimentação equilibrada associada a esses estímulos poderiam contribuir para a transformação de tecido adiposo branco em marrom e favorecer a saúde e quem sabe até proteger contra a obesidade ou ainda auxiliar no processo de emagrecimento.

Assim, não se preocupe tanto em reduzir os níveis de gordura corporal. Se preocupe em ter uma alimentação saudável e uma rotina de exercícios físicos. A associação desses, sem dúvida, é a melhor estratégia para manter o peso saudável e se prevenir de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, etc.

Artigo extraído do site da Nutratec

Leia mais…

A dieta do corredor – parte 1

A dieta do corredor – parte 2

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Pilates Revista Correr

Benefícios do pilates na prática esportiva

Pilates – muitos praticantes de esportes já aliam a técnica às suas atividades, como uma forma de corrigir os desequilíbrios musculares, aumentar a capacidade respiratória, prevenir e recuperar lesões

O pilates pode ser uma alternativa para o complemento e aperfeiçoamento do treino, para os praticantes de várias modalidades esportivas, beneficiando atletas de balé, basquete, atletismo surfe, futebol, natação, vôlei, ciclismo e muitas outras modalidades. Os exercícios podem ser direcionados para uma modalidade específica, possibilitando também um treinamento mais funcional.

Pesquisas tem relatado, que o pilates ajuda na performance e no condicionamento dos atletas. Muitos praticantes de esportes já aliam a técnica às suas atividades, como uma forma de reestruturar o corpo, melhorar a consciência dos movimentos, corrigir os desequilíbrios musculares, aumentar a capacidade respiratória, prevenir e recuperar lesões.

Como sabemos, o pilates atua com grande ênfase no Core ou Powerhouse (Centro de Força), gerando estabilidade da coluna vertebral por meio da musculatura intrínseca, agindo na estabilização de movimentos.

É um método eficiente para tratar dores lombares crônicas, estiramentos musculares, lesões de ligamento, tornozelos e joelho, muito comuns nos esportistas. Esta atividade proporciona movimentos mais eficientes e seguros para o esporte e se baseia em métodos fisiológicos (utiliza movimentos naturais do corpo humano) que geram fortalecimento e alongamento muscular, melhorando dessa maneira as dores, os movimentos compensatórios e restabelecendo as estruturas normais da articulação ou da parte lesionada.

O pilates pode atuar como um parceiro de treino, com ganho de força muscular global ou de musculaturas específicas para o esporte, contribuindo no aperfeiçoamento de gestos esportivos criados dentro da necessidade de cada modalidade, através do uso dos aparelhos e acessórios, da coordenação motora, respiração, consciência corporal, concentração e equilíbrio tanto físico quanto mental.

Quando se fala em ganho de força muscular global, para a grande maioria das pessoas, a primeira ideia que vem é somente a musculação.

Corredores, por exemplo, incluem o treinamento de força em sua programação de treinos ao longo de toda sua preparação anual. E com estes treinos, vão obter vários vão obter vários benefícios que serão decisivos para o seu rendimento, como: a economia de energia; aumento do ritmo da corrida; melhora a eficiência na técnica; aumento da tolerância ao esforço; prevenção de lesões e de desequilíbrio muscular além de ajudar na absorção ou redução do impacto.

revista correr pilates
Atividade é um método eficiente para tratar dores lombares crônicas, lesões de ligamento, tornozelos, estiramentos musculares, joelho, muito comuns nos esportistas (Red CreaDeport Pilates)

O que muitos não sabem, é que o Pilates pode ser incluído no treinamento desses atletas, tanto para potencializar o desempenho esportivo, como para prevenir lesões e problemas musculares associados, por exemplo, à corrida.

O pilates entra como correção e manutenção da postura, não só na corrida, mas em todos os esportes. Um dos pontos de maior ênfase no trabalho com este método é o fortalecimento da musculatura responsável pela sustentação da coluna. Sendo devidamente trabalhado e fortalecido, faz com que o atleta tenha um melhor controle mais efetivo sobre a mecânica da corrida, por exemplo, corrige ou melhora a postura geral e garante melhor execução dos movimentos, o que leva à economia energética durante a atividade, promovendo desta forma, uma recuperação mais eficiente no pós-treino.
Associe o método Pilates em seus treinos e sinta a diferença!

 

Camila Helena Zanardo Revista Correr Pilates

Camila Helena Zanardo é
graduada em Educação Física pelo
Centro Universitário Moura  Lacerda e
qualificada em Pilates Completo,
Avanced Mat Pilates in Deep Details,
Pilates Massage Ball and Spine Foam Roller,
Pilates on the Ball, Pilates Aplicado às
Disfunções Lombares e TRX Pilates.

 

Referências bibliográficas:
Barros P.; A importância do Pilates no Esporte. Instituto Rv. 2014.
Alo G.;Pilates Potencializa Desempenho Desportivo. Revista Pilates.2010.
Pilates Complementa Treino de Atletas. Revista Pilates. 2013.
Toledo L.; Como Melhorar o Desempenho no Esporte com Pilates. Revista Pilates. 2011.
Iongblond P.; Beneficios do Pilates no Esporte.Saúde Pilates. 2015.

Matéria extraída da Revista Correr (nov-dez/15) – páginas 18 a 20.

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Embora o sol seja essencial para a vida e para a natureza, correr em dias ensolarados traz vários riscos para a sua saúde e para a sua pele.

E se levarmos em conta Ribeirão Preto e região, a situação pode piorar muito.
Em uma semana onde os termômetros atingiram a faixa dos 40 graus e a sensação térmica passou disso, é ainda mais importante estar atento aos cuidados que devemos ter ao correr com sol. A corrida noturna traz suas vantagens, mas nada como começar o dia correndo e aproveitar os benefícios do exercício pela manhã.

O fato das pessoas gostarem do bronzeado e de uma corzinha na pele, não faz da exposição ao sol algo saudável. Quando se pratica esportes ao ar livre é preciso se cuidar e evitar os nocivos efeitos dos raios do sol. Confira algumas importantes dicas
abaixo.

sol_correr
PROTETOR SOLAR Existe uma infinidade de produtos que podem atender a gregos e troianos, escolha um que possua proteção contra os raios UVB e UVA. O protetor solar no forma de spray pode ajudar a aplicar o produto no rosto, orelhas e pescoço. Se por acaso, você possua carência de vitamina D, alguns dermatologistas sugerem que é melhor tomar um suplemento a arriscar-se no sol.

HIDRATAÇÃO
A hidratação é fundamental para manter a pele saudável e hidratada de dentro para fora. Procure beber água durante todo o dia, mesmo nos dias em que não estiver treinando. Hidrate-se também antes, durante e depois das corridas ou treinos.

melancia_correrFRUTAS E LEGUMES
Coma muitas frutos, legumes e vegetais. Procure comer frutas que tenham uma grande quantidade de líquido (melão e melancia) e dê preferência para os legumes mais coloridos.

OLHO NO RELÓGIO
Evite o período entre 10h e 16h, é neste intervalo de horas que existe uma maior emissão dos raios ultravioletas, conhecidos por causar câncer de pele. Procure correr bem cedo ou no final do dia.

PROTEÇÃO EXTRA
Lembre-se sempre de correr com uma viseira ou boné. Não corra sem camisa, prefira tecidos leves e transpiráveis. Outro aliado muito importante é o uso de óculos de sol com lentes que tenham proteção contra os raios UVA e UVB. As mulheres ainda contam com mais um aliado, o batom ou outro tipo de protetor labial.

Mas se por acaso algo der errado na proteção da pele durante o seu treino e você forer algum tipo de queimadura leve, procure usar cremes a base de Aloe Vera para hidratar e cuidar da sua pele. A Aloe Vera é uma planta medicinal que possui ácido fólico, cálcio e vitaminas, que ajudam no processo de cicatrização das queimaduras e hidratação da pele.
Em casos de queimaduras mais graves ou se estiver em dúvida, consulte um dermatologista.

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frequencia cardiacaDesprezado por alguns e ignorado por outros, o descanso tem sido deixado de lado e com isso, causado prejuízo na recuperação de vários atletas, sejam eles amadores ou não. Muitos corredores se esquecem ou ignoram que descansar, também faz parte do treinamento.

Seja por falta de conhecimento ou mesmo receio de perder o condicionamento físico, muitas pessoas tem utilizado o treino de forma errada e pulado etapas importantes para recuperação e regeneração dos músculos. Por isso enfatizamos a importância de contar sempre com acompanhamento profissional e especializado em corridas.

A recuperação corporal começou a receber mais atenção ultimamente porque alguns estudos vêm revelando várias técnicas, que podem ser usadas entre os treinos e que terão um efeito importante sobre a resposta que seu corpo dá ao treinamento. Ao aprender e aplicar técnicas de recuperação e regeneração, o atleta pode planejar de forma eficaz para garantir que seu corpo
receba o que precisa para se recuperar e fortalecer.

musculoCICATRIZAÇÃO MUSCULAR

O que todo atleta precisa entender é que sua concentração e esforços não terminam quando o cronômetro zera ou quando ele conclui a atividade do dia em sua planilha. O processo de cicatrização e tão importante quanto seus esforços em manter-se correndo ou treinando.

O ideal é que ao concluir a atividade, o atleta mantenha-se em algum tipo de movimento desacelerado de 10 a 15 minutos. Pode ser uma caminhada um trote mais leve. Isso ajudará o organismo a remover os resíduos metabólicos, tais como ácidos e potássio que se acumularam nos músculos e sangue durante o treino. O exercício de baixa intensidade ajuda a aumentar a circulação para os músculos utilizados.

Segundo estudo da IOT*, a cicatrização do músculo esquelético segue uma ordem constante, sem alterações importantes conforme a causa (contusão, estiramento ou laceração). O que distingue a cicatrização do tecido muscular e ósseo é que no músculo ocorre um processo de reparo, enquanto que no osso um processo de regeneração. Quando ocorre uma lesão nos tecidos de partes moles, a maioria cicatriza com a formação de fibrose, que é um tecido diferente da estrutura anterior. Já no osso fraturado, a cicatrização do tecido é idêntica à preexistente.

Três fases são identificadas neste processo

DESTRUIÇÃO – caracterizada pela ruptura e posterior necrose das miofibrilas, pela formação do hematoma no espaço formado entre o músculo roto e pela proliferação de células inflamatórias.
REPARO – consiste na fagocitose do tecido necrótico, na regeneração das miofibrilas e na produção concomitante do tecido cicatricial conectivo, assim como a neoformação vascular e no crescimento neural.
REMODELAÇÃO – período de maturação das miofibrilas regeneradas, de contração e de reorganização do tecido cicatricial e da recuperação da capacidade funcional muscular.
As duas últimas fases de reparo e remodelação se sobrepõem e estão intimamente relacionadas.

INFLAMAÇÃO E REGENERAÇÃO

corridaA fase crítica do processo de recuperação é a resposta inflamatória que ocorre como resultado de exercício e treino. Quando as fibras musculares estão danificadas, as células inflamatórias conhecidas por neutrófilos e macrófagos irão se mover para a área para ajudar a quebrar e remover o tecido danificado. O processo inflamatório no músculo também envolve o aumento do fluxo de fluídos para as áreas exercitadas, o que pode causar dor e inchaço.

O processo inflamatório pode levar até 72 horas para ser concluído, o corredor precisa se certificar de alternar seus dias de treino com maior esforço físico com dias de treinamento mais leve, e com isso, fornecer ao corpo o tempo necessário para reparar os músculos e para a resposta inflamatória.

COMO MELHORAR SEU DESEMPENHO

Veja algumas dicas para acelerar a regeneração de quem corre ou se exercita:

  • Caminhe ou trote por 10 a 15 minutos ao acabar o treino.
  • Respeite o processo inflamatório natural do seu corpo e inclua o descanso ou atividade regenerativa nas fases do treinamento para você possa maximizar a regeneração.
  • Use técnicas de recuperação de forma estratégica. Gelo na hora errada e o uso de anti-inflamatório podem camuflar a dor ou interromper o processo inflamatório natural do corpo.
  • Procure sempre um especialista.

Ás vezes esse processo vai exigir mudança de mente. Fique atento aos cuidados que o corpo exige ao correr, procure se adaptar aos períodos de esforço e descanso entre os treinos. Boa corrida.

* IOT é o Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da FMUSP.

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DSC01448Acrescentar a Ioga ao treinamento de corrida possui mais benefícios do que você imagina. Além de ser saudável e ajudar a emagrecer, veja abaixo algumas razões para você começar ou continuar nessa prática.

RESPIRAÇÃO
A respiração é uma das partes mais importantes da Ioga, através dela os praticantes ficam mais conscientes em relação ao próprio corpo, a respiração lenta é relaxa e a respiração rápida energiza. Ao praticar isso, seja em longas ou curtas distâncias, o corredor aprende a controlar-se para relaxar ou para sentir-se mais alerta e focado.

FORÇA
Praticar Ioga fortalece os músculos utilizados e os não-utilizados durante a corrida. Ela fortalece o core, músculos do quadril, coxas e panturrilhas, isso reduz a possibilidade do surgimento de lesões.

FLEXIBILIDADE
Além da força muscular, a corrida exige também bastante flexibilidade para que o corredor se mova com mais liberdade e mais facilidade. Algumas posições de Ioga ajudam a criar elasticidade e a liberar os músculos, articulações e ligamentos.

022_ppPOSTURA
A prática da Ioga ensina a alongar a coluna vertebral, sem acrescentar qualquer tensão. O alinhamento é fundamental na Ioga, o atleta fica mais alto e mais forte para poder correr, sem dores na lombar.

EQUILÍBRIO
Ioga não produz equilíbrio apenas para o corpo, ela alcança também a mente. Essa prática milenar ensina as pessoas a cuidar do corpo e a ter equilíbrio nos treinamentos pesados e tempo para descansar e se recuperar. As técnicas de relaxamento e meditação ajudam a limpar a mente de preocupações e melhora a qualidade do sono do corredor, ideal para os dias que antecedem as provas e também no dia a dia.

Emagrecer e se manter no peso correto previne problemas nos joelhos

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Emagrecer e se manter no peso correto previne problemas nos joelhos

Joelho de corredor é um termo antigo.
Se tivéssemos uma rápida contração muscular para cada vez que ouvimos “a corrida vai acabar com seus joelhos”, provavelmente seríamos campeões em competições de musculação. Mesmo assim, nossos joelhos estariam bem.
Porque apesar da boa intenção nesses alertas, venham eles de parentes ou amigos mal-informados, não existem claras evidências de que a corrida causa danos nos joelhos, se tomados alguns cuidados básicos, é claro.
Isso não significa que corredores nunca terão problemas nos joelhos. Mas muitas vezes, o problema é consequência de outros problemas que estão acontecendo em outras partes do corpo e, a maioria, pode ser superada com algumas mudanças simples.

Confira abaixo cinco coisas que todo corredor precisa saber sobre joelhos:

  1. Os corredores não desenvolvem mais artrite nos joelhos do que os não-corredores.
    Alguns estudos de longo prazo descobriram que os corredores têm menos incidência artrite. Um estudo americano que seguiu corredores e não-corredores durante 18 anos descobriu que, enquanto 20% dos corredores desenvolveram artrite durante esse tempo, os o não-corredores ficaram em 32%.
  1. Alguns médicos especialistas disseram que a perda de cartilagem, incluindo nos joelhos, é uma parte natural do envelhecimento. Mas não há nenhuma evidência de que a corrida acelera essa perda.
  1. O uso de suplementos não faz voltar a crescer cartilagem do joelho.
    Apesar das alegações de algumas publicidades, não há suplementos que comprovadamente podem aumentar a cartilagem dos joelhos. No caso da glucosamina, o que ela pode é ajudar a minimizar os problemas com artrite, protegendo a cartilagem, que entre outras funções, ajuda a lubrificar a articulação do joelho.
  1. A síndrome “Joelho do corredor” é geralmente causada por problemas em outros lugares.
    A lesão mais comum nos corredores é “joelho do corredor”. Conhecida clinicamente como Condromalácia ou Síndrome Patelo-Femoral, é a inflamação da cartilagem sob a rótula. Há um consenso crescente entre os profissionais de medicina esportiva que muitas pessoas com essa síndrome possuem alguns problemas biomecânicos em comum. Alguns destes problemas incluem:
    – quadris e glúteos fracos, que introduzem instabilidade na parte inferior das pernas;
    – quadríceps fracos, o que pode tornar difícil para a rótula funcionar adequadamente;
    – pisadas irregulares, pronada ou supinada, que podem fazer com que o joelho sofra uma alteração de alinhamento, colocando mais pressão sobre essa articulação; e
    – diminuição da força muscular no membro inferior, pois os músculos desempenham um papel Invista em um bom programa de fortalecimento destes músculos, ele poderá te ajudar a prevenir “joelho do corredor”.
  2. Peso extra coloca muita pressão sobre os joelhos. O Colégio Americano de Medicina do Esporte afirma que a cada ½ kg de peso corporal adicional coloca 2 kg extras de pressão sobre o joelho. Emagrecer e se manter no peso correto, pode ser uma das principais razões para evitar a incidência de problemas com seu joelho durantes as corridas.

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